翌日の『ベストコンデション』を作るための戦略的な眠り方

試験や大切な仕事、発表会などの本番を控えた前日には、
しっかりとした睡眠をとりベストコンデションにしておきたいものです。

しかし、翌日の本番が大切なことであればあるほど、
緊張と不安に心を支配されて寝つけなくなってしまうこともあります。

睡眠は「眠ろう」という本人の意志だけでコントロールできるものではありません。
的を得ていない睡眠方法ではかえって眠りを遠ざけてしまう結果になってしまいます。

正しい睡眠の知識をつけて、大切な本番前にできる「戦略的な眠り方」を考えてみましょう。

睡眠周期を利用して自然に眠ろう!

睡眠には周期があり、決まった時間に自然に目が覚めたり眠たくなったりするという性質があります。

本番の前日に眠れなくなるのは「緊張して気持ちが高ぶっているから」「不安だから」と思われるかもしれませんが、それだけではありません。

試験やスピーチ、プレゼンなどでは数日、数ヶ月前から勉強時間を増やしたり、
準備のために睡眠時間が不規則になることがあります。

こういったことが徐々に脳の興奮を高めてしまい、
睡眠サイクルを乱してしまいます。

これが原因で本番前日に眠れなくなることは意外と多いようです。

最低でも、本番の3日くらい前から「調整期間」として眠る時間目覚める時間を一定にしましょう。

前日の夜9時に眠りたいのであれば、
前々日もその時間に眠っているようにしましょう。

睡眠周期が整っていれば、眠ろうと意識しなくても自然な眠気がやってきて眠れるようになります。

本番前日の部屋環境はこれがベスト!メラトニンを上手にコントロールしよう

人が眠気を感じる時には「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されています。
メラトニンが分泌されるかどうかで、人は眠たくなるかどうかが決定されます。

そしてメラトニンには、「光に影響される」という性質があります。
朝に強い太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、
逆に暗くなるとメラトニンは分泌されます。

現代人の生活環境は電灯やテレビ、スマホ、パソコン、窓から入る街の光などでメラトニンが抑制されやすいのです。

現代人に不眠症が急増している理由には、
こういった生活環境が深く関係しているとも言われています。

しかし、メラトニンは部屋の照明を消したからといって急に分泌されるものではありません。

自然界の時間では、夕方に陽が落ちてから数時間かけてメラトニンが活性化されはじめ、
21~23時頃に多量に分泌されて眠気を感じます。

このメラトニンの性質を利用し、本番の前日は夕方以降から徐々に部屋の照明の光度を段階的に落としていくと、メラトニン分泌の準備が徐々に整いはじめます。

そして、20時頃からは薄暗い中で過ごすようにしましょう。
もちろんテレビやパソコン、スマホなどの発光体を見るのも厳禁です。

こうすることによって、メラトニンが十分に分泌され、寝つきが良くなるうえに、熟睡度もアップします。

また、翌日の寝起きもスッキリとさわやかな朝を迎えることができるでしょう。

ぐっすりに必須の『眠り成分』を効果的に摂取しよう!

眠りに関係するホルモンは数種類ありますが、メラトニン以外にも『セロトニン』や『ギャバ』などが睡眠に関わる重要なホルモンです。

特にセロトニンは、質の高い睡眠をとるために超重要な物質で、
心身の興奮を鎮めて平常心を保つ役割があるほか、メラトニンをつくりだす物質でもあります。

ですから、セロトニンが不足するとメラトニンも自動的に不足してしまうのです。

セロトニンは食事でとった栄養素からつくられ、原料は「トリプトファン」というアミノ酸です。

肉類や豆類、フルーツなどのたんぱく質に含まれていますが、
食事だけで十分な量を摂取するのはなかなか難しいものです。

そこで、より効果的に摂取できるサプリメントなどで補うことをおすすめします。

参考⇒セロトニンサプリメントのおすすめランキング

近年、その健康効果で有名になった「ノニ」にトリプトファンがたくさん含まれていることが分かっています。
ストレス性の不眠に悩まされているような方は、ノニは救世主的な存在であると言えるでしょう。

「ギャバ」にも感情の興奮を抑えるはたらきがあります。
ギャバや玄米や無精製の小麦などに多く含まれますが、現代人の食生活では食品から摂取しづらく不足気味です。
こちらもその効果が医学的にも注目され、多くのサプリメントや健康補助食品に配合されていますので、そういった製品を利用すると良いでしょう。

参考⇒ノニやギャバが豊富に含まれているサプリメントとは?

ダイレクトに効果のある「眠れる食品」を利用する


昔から古くつたわる、「眠れる食品」というものが世界中に存在します。
最近では、先進国で深刻化される睡眠障害の研究が進み、これらの自然食品に注目が集まっているのです。
「眠れる食品」には以下のようなものがあります。

  • クワンソウ

沖縄原産の植物で、精神の興奮を収め、不眠症を改善する効果あり、古くから地元の人に受け継がれている植物です。

  • ラフマ葉

羅布麻(ラフマ)は中国産の野生植物です。

栄養豊富で『ルチン』や『フラボノイド』など、多くのミネラルを含有する薬草で、1800年前の中国ではすでにその高い効能が知られていました。

漢方の原料にもなっており、精神を落ち着かせ、肝機能を高めることから精神へのさまざまな効能を発揮して不眠対策にも用いられています。

  • カモミール

カモミールは日本でも有名なハーブティーですが、ヨーロッパの各国でうつ病や不眠症に対しての効果が公的機関によって認証されている成分として広く使われています。

おわりに

翌日の本番のベストコンデイションために戦略的に眠るのならば、それなりの知識が必要です。
単に「早く寝る」「長く寝る」などの安易は方法ではうまくいきません。
上記にご紹介した睡眠の性質を知り、いくつかの方法を組み合わせて睡眠計画を立ててみましょう。

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