睡眠の質を高めるおすすめの習慣5選

睡眠は「量より質」だと言われています。
どれだけ長く寝ても疲れが残ったり、昼間に頻繁に眠くなったりするのは睡眠の質が悪いことが原因です。

こんなにある!睡眠不足による健康・生活面のリスクでも書いていますが、睡眠の質の低下は悪循環を起こしてしまうこともあり、最悪の場合は完全な不眠症や神経障害、生活習慣病を引き起こすこともありますので、決して軽視することはできません。

このページでは、『睡眠の質を高めるおすすめの習慣』を5つ厳選してご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

1.就寝直前の「食事」は厳禁

誰でもやってしまう睡眠の質を下げる習慣です。
夜食はもちろん、眠る5~6時間前の夕飯の過食も同様に睡眠の質を下げます。

睡眠は肉体の動きをストップさせて休息させるためのものです。
それは自律神経が動かす「消化器官」も同じであり、とくに胃の中に食べ物が残っている状態では動き続けてしまうのです。

この状態では肉体が十分に休まらないばかりか、消化器官自体のはたらきも低下するために、寝起きにムカムカしたり、消化不良を起こすことにもなります。

夜食はもちろん厳禁ですし、夕飯も就寝6時間前に、軽めで消化の良い物を選んで食べるようにしましょう。

2.夕方以降は照明を暗くする

「メラトニン」という物質があります。
これは、眠気を起こす体内ホルモンであり、メラトニンが分泌することで人は眠ることができます

そしてこのメラトニンは「明るいと減り、暗いと増える」性質があります。
分泌は緩やかで、数時間かけて準備されますので、突然暗いところに入っただけは眠くならないのです。

照明が発明されるまでは、日没後に一気に周囲は暗くなっていましたが、現在では夜中でも煌々と灯りが灯っています。
メラトニンは眠っている間もしばらくは分泌し、睡眠を安定させる役割がありますので、分泌が不十分だと睡眠の質を低下させてしまいます。

日没に合わせた時間から、部屋の照明を暗くしていく工夫をしましょう。
夜の8時以降は間接照明などでかなり暗くし、またテレビやゲーム、スマホなどの発光体を見るのもメラトニンの分泌に悪影響を及ぼしますので控えましょう。

3.就寝2時間前の入浴

人が眠気を感じるのは「メラトニン」の作用だけではありません。
もう一つ”眠気”に大きく関係するのが「体温」です。

人の体温にリズムがあることはあまり知られていませんが、外気の温度変化に関わらず一定の周期をもっているのです。
朝目覚めると同時に徐々に上昇しはじめ、日中の活動に十分な体温になります。

そして最も体温が高いのが起床後から8時間経った頃で、朝7時に目覚める方なら夕方の4時頃が最も高く、そこから徐々に下がり始め、夜の8時頃にはグッと体温が下がります。

この体温の低下によって人の体は眠りのサインを感じ取り、筋肉全体が活動から休息へと向かうのです。
この時に体温が十分に下がらないと肉体はサインを感じることができずに「浅い眠り」になってしまいます。

この温度変化による睡眠リズムの鍵は「温度変化」にあります。
就寝前に体温が急降下することで、一気に全身は睡眠モードに切り替わりますので、就寝前の入浴が効果的なのです。

ぬるめの半身浴などで体の芯を温め、お風呂から上がると、どんどん体温は低下し始めます。
そして、2時間ほどで元の体温より少し下がったところまで低下して安定します。

この温度変化中に全身はリラックスして睡眠モードに切り替わり、深い眠りが得られるのです。

4.正しい食生活を心がける

睡眠と食事は関係がないように思われていますが、これは大きな誤りです。
前述のメラトニンというホルモンが睡眠という生体活動を促しているだけでなく、その他多くのホルモンによって睡眠は構築されているのです。

「セロトニン」「コルチゾール」「メラトニン」などが代表的なものですが、これらは食事から摂取した栄養素を元に体内で合成されて使われます。

過度なダイエットやインスタント、レトルト食品、添加物の多く含んだ菓子類などは、栄養が不十分なばかりでなく、体内にあるビタミンを破壊して、ミネラルを排出してしまうような悪事をしてしまうものもあります。

きちんと生鮮食品を買って自宅で調理し、野菜や穀物、海藻類、肉類などをバランス良く摂取することで、必要なホルモンの材料を摂取することができます。

乱れた食生活が原因で睡眠障害を起こした人の中には、サプリメントで不足したビタミンやミネラル、アミノ酸などを摂取しただけで症状が緩和することもあります。

5.ストレスとうまく付き合う

睡眠とストレスは切っても切れない関係にあり、悩み事を抱えると途端に眠れなくなるものです
ストレスの蓄積によって引き起こされた睡眠の質の低下は、さらに新たなストレスとなって悪循環を起こしてしまいますので、日々のストレスケアが大切なのです。

職場や学校、家庭での悩み事はすぐに解決できるものではありませんので、自分だけのリラックスできる時間をつくって一時でも「ストレスから逃避する」ことが大切です。
精神的にゆっくりしたいからといって、じっとしていたら、逆に頭の中に悩み事がふつふつと湧き上がって心を乱してしまいます。

帰宅後に体操をしたり、ウォーキング、ジョギング、ヨガなどで汗をかくことは、ストレスを遠ざける効果的な方法です。
絵を書いたり音楽を聞いたり演奏したりする趣味があるならそれも良いでしょう。
何かに「集中」することでストレスを招く記憶や考えを遠ざけるのです。

参考記事:ストレスが原因になっている不眠症の見分け方

参考記事:簡単にできる!就寝前のストレス解消法で不眠症改善

おわりに

質の高い睡眠は「疲れたから眠る」「昨日寝ていないからたくさん寝る」などの短期的な考えでは得られません。
そして睡眠リズムも同様であり、日々の生活習慣を見なおして細かなストレスケアをすることで正常なリズムを維持してくれるのです。

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