不眠症とカフェイン・タバコとの付き合い方(デメリットや注意点など)

プライベートな時間を大好きなコーヒーや紅茶、またタバコを吸いながらゆっくりと過ごす方は多いでしょう。
これらの嗜好品は、気分を鎮め、ゆっくり考えごとなどをするときの演出として愛される嗜好品です。

しかし、このリラックスをもたらすと考えられているものに、実は興奮作用があり、睡眠の質までも低下させているとしたら驚かれるのではないでしょうか?

睡眠科学の研究家の方たちは、カフェインやタバコの使用方法について注意が必要であると訴えています。

カフェインとニコチンには強い興奮作用が

コーヒーや紅茶、緑茶の成分「カフェイン」と、タバコに含まれる「ニコチン」には強い興奮作用があることが知られています。
自律神経の交感神経を活性化し、血圧を上昇させて瞬間的に集中力を高めます。

「ゆとりの時間」のグッズとして使用していたものが、実は体内ではまったく反対のことが起きていたのです。

逆に「目覚めの一服」「目覚めの一杯」の方が理に適った使い方で、まだ覚醒しきれない体と心を強制的に活発化することができます。

この性質を勘違いしたまま使う時間を誤ると、睡眠に対しての障害が現れます。

カフェインとタバコが睡眠悪い理由

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つのサイクルを繰り返します。
そして就寝直後にはノンレム睡眠が現れ、脳と体の機能が生命の維持に必要なものを除いて完全にストップします。

この時間は脳と体の疲労とダメージを修復する大切な時間です。
そしてノンレム睡眠中はリラックス状態になければならず、深い睡眠が必要なのです。

前述の通り、カフェインとタバコには覚醒作用があり、それは”リラックス”から心身を遠ざけるはたらきです。
興奮した神経と肉体では深い睡眠が得られず、睡眠中のさまざまな活動を阻害してしまうのです。

カフェインとタバコ(ニコチン)の作用時間

このように眠る直前のカフェインとタバコが睡眠の質を低下させることがわかります。
できるだけ睡眠時間にはカフェインとタバコのニコチンの作用がない状態にしておかなければなりません。

カフェインは飲んで30分ほどで全身にカフェインが行き渡ります。
カフェインの作用が半減するのには4~5時間かかると言われ、完全に効果がなくなるまでには8時間以上もの時間がかかります。

そしてタバコに含まれるニコチンは、煙を吸い込んで数秒で全身に行き渡り薬理作用を発揮します。
そして30分程で半減期が訪れ、約3時間で体の興奮はほぼ失くなります。
ヘビースモーカーの方なら、この時間帯に再度吸いたくなるのが通常です。

カフェインの効能が意外にも長いのに驚きます。
カフェインを睡眠に影響しなくしようとすると、夜の10時に就寝すると場合、夕飯の後のお茶を飲む習慣は良くないことになります。

そしてタバコのニコチンは就寝3時間前になりますが、ヘビースモーカーの方なら、あまり早くに最後の一本を済ませてしまうと、「タバコ吸いたい」という衝動が強くなり逆に眠れなくなることもありますので、自分のタイミングを見つけることが大切です。

おわりに

このようにカフェインとタバコの覚醒作用は意外にも長期的で、夕方以降あなるべく控えたほうが良いのです。
しかし、夕方以降の時間は睡眠に備えてリラックスしてゆったりと過ごすひとときです。
カフェインの無いハーブティーやシュガーレスコーヒー、タバコは本数を控えたりニコチン含有量の少ないものに変えるなどの工夫で、睡眠中の興奮を少しでも抑える工夫をしましょう。

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