短時間睡眠でも疲れをリセットできる!賢い睡眠方法とは?

仕事や学校の勉強などを頑張る努力家の方なら「眠っている時間がもったいない」と思ったことはないでしょうか?

「起きている時間を増やす」ということが「作業できる時間を増やすこと」と考えるのは当然のことです。

しかし睡眠は”ただ横たわっている”だけではなく、記憶の整理や新しい発想の構築の時間としても機能していますので、簡単に睡眠時間を削る行為は逆効果を招きかねません。

睡眠に対して考えなければならない要素に、「睡眠の質」があります。

たとえ短い時間でも質の良い睡眠であれば、長時間だらだらと眠るよりもかえって疲れがリセットされ、体力・思考能力が回復されます。

このページでは、睡眠の質を向上させ、短時間で疲れをリセットできる方法』をいくつかご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

まずは疲労回復に大切な『成長ホルモン』から

人が眠る時、体力の回復に関わるもっとも重要な分泌物が『成長ホルモン』です。

成長ホルモンとは、思春期や成長期に関係がある物質として知られますが、実はその後の人体の健康状態を左右する大切なホルモンなのです。

成長ホルモンは「疲れをリセットさせる」ホルモンとして、睡眠中活躍し、疲労のリセットを直接的に行います。

短時間による睡眠で効率よく細胞のダメージを修復させるには、この成長ホルモンの分泌量を増やすことが最優先です。

成長ホルモンをたくさん分泌させる方法には以下のようなものがあります。

  • 空腹時間をつくる
  • 有酸素運動をする
  • 成長ホルモンの活性化に大切なアルギニン・オルチニン・シトルリンを摂取する
  • 夜の10:00~2:00の4時間にまたがって睡眠時間を調節する

アルギニンやオルチニン・シトルリンなどは多くの食物に含まれていますが、近年ではその効能が発見されてサプリメントでも販売されています。

生活リズムを整える

睡眠時間を減らす場合でも、生活リズムは整えておかなくてはなりません。
特に気をつけなければいけないのは以下のとおりです。

晩ごはんは早めに済ませて就寝時は空腹にしておく

お腹の中に消化中の食物があると、消化器官が休めなくなり、疲労の回復能力が低下します。

起きる時間を決める

起きる時間を一定にするのは、いくつかの睡眠に関わるホルモンの分泌リズムを整えるためで、これらのホルモンが規則正しく分泌されることで睡眠の質も向上します。

正しい食事

睡眠中に働く脳神経伝達物質は適度なアミノ酸、ミネラル群、ビタミン群によって合成され、不足すると睡眠の質が低下します。

寝酒をやめる

寝酒は興奮物質を分泌させてしまうので、疲労回復の天敵とも言えます。

ストレスへの配慮

就寝時にストレスがかかっていると自律神経が興奮したままになりぐっすり休むことができなくなり、翌日疲れが残ったままになりやすくなります。

メンタル面での対処も必要ですが、入浴やアロマ、マッサージなどリラックス効果のある方法で自分にあったものを探しましょう。

昼寝する時間をつくる

20分ほどの仮眠は、疲労をリセットするのに効果的な方法です。

日中に数回仮眠を取り入れることで、夜中の睡眠に割り当てられる疲労回復の役割が軽減し、睡眠時間の短縮につながります。

血流を良くする

冷え性や運動不足などで血流が悪化すると、疲労物質の回収が不十分になり、体内に残留することがあります。

ヨガで体の柔軟性を取り戻した方が自然に睡眠時間が減少することも分かっており、これは血流が良くなったことが理由のひとつだと考えられています。

おわりに

疲労を完全にリセットさせた上で睡眠時間を少なくするには長期的な計画が必要です。
上記の方法を生活に取り入れることで睡眠の質は向上し、自然に睡眠時間が短くなるのを待ちましょう。

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