入眠困難を改善するための5つの方法

不眠症の中でもっとも辛いのが『入眠困難』かもしれません。

数時間に及ぶ睡眠時間の中でも、睡眠導入時の切り替えは非常にデリケートで、ふとしたことが原因で阻害されてしまうものです。

不眠症患者の多くは「眠ってしまえば後は問題ない」といった症状のようです。

ですので、睡眠障害の改善のためには入眠困難を克服することが大切であることがわかります。

この入眠困難に注目した比較的簡単な改善策を5つご紹介いたします。

1.頭を冷やして寝つきを良くする

枕人の体は温度が高いと活動的で、逆に低くなると活動を抑制します。

寝起きにフラフラしたり、体全体の調子が整わないのは、体温が上がりきっていないことが原因で表れる症状です。

また体温は、脳の温度を再優先にしますので、頭部の温度が高いといつまでも「覚醒・活動状態」だと誤解してしまいます。

寝つきの悪い方は、就寝時間になっても体温が高いことが多く、この時脳が活発に動いているために目が冴えてしまうのです。

対処法としては、濡らしたタオルを額にのせたり、アイスパックなどをタオルに巻いて頭部に固定するのも効果的です。

脳が冷やされれば自然と思考回路は沈静化し、全身の体温も下がって眠気を誘発してくれます。

ただし、首部分には神経群が集中しており、ここを過度に冷やすと健康被害が出ることがありますので、あくまでも「耳から上」を冷やすようにしましょう。

2.就寝の1時間前に入浴する

体温の周期は朝方から上がり始めて夕方をピークにして下降していきます。

この体温の低下によって全身の機能が活動を抑えられて睡眠状態に入るのです。

体温周期は24時間のうちに外気とは関係なく一定のリズムをもっていますが、冷え性や自律神経のバランスの狂いなどが原因でリズムを乱してしまうと、夜になっても体温がうまく下がらなくなることがあります。

これに対処する方法としては、就寝時間の1時間前にゆったりと湯船に浸かり、体温を意識的に上げてやることが有効です。

一度上がった体温は急速に低下し、それと就寝時間が重なればうまく眠ることができます。

同時に、入浴によって凝り固まった筋肉がほぐれることも、入眠の手助けとなってくれます。

3.入浴のときにもう一つやっておきたいこと

体温調節のために就寝1時間前に入浴したなら、もう一つ工夫をしてみましょう。
それは「自律神経」を調節する方法です。

自律神経は外気が暖かければ副交感神経が優位になって体が緩み、寒ければ交感神経が優位になって緊張するシステムです。

この切替がうまくいかないのが「自律神経失調症」であり、不眠症の原因と一つと考えられています。

浴槽から上がる寸前、温まった体を急激に冷やすために、ひざ下に冷水シャワーをかけましょう。

できれば数回繰り返すと効果的です。

こうすれば切り替えが鈍くなった自律神経のスイッチの感覚を目覚めさせることができます。

これはヨガに古くからある方法で、自律神経失調症、不眠症に有効な健康法の一つとして伝わっています。

4.夕方以降にパソコン・テレビ・スマホを見ないようにする

眠る時間がだんだん遅くなって不眠症になってしまう人のほとんどが、夜中にテレビやパソコン・スマホなどを見る習慣をもっています。

脳を睡眠状態に誘ってくれる物質「メラトニン」は、視界に光が入った状態ではいつまでも分泌されません。

そして、人の脳は光の点滅を見ると興奮する性質をもっているのです。

てんかんの持病をもつ人がテレビの観覧中に発作を起こしやすいことは有名ですが、これも脳の異常興奮によっておきると考えられています。

もし就寝前に時間を持て余すようなら本を読んだり、家族と会話をするなりして過ごしましょう。

5.夕方4時以降の仮眠は厳禁

早目に夕食を摂る人は、食後に眠たくなって仮眠をとってしまうことがあります。

昼寝は脳の疲れを修復するために効果的な方法ですが、体が夜の睡眠に向かって徐々に準備を始めている時間に眠ってしまうと、睡眠リズムを大きく狂わせることにつながります。

特に夕方4時以降の仮眠は控えましょう。

おわりに

いくつかの方法を紹介しましたが、まず第一に守らなければいけないことが「睡眠を意識し過ぎない」ことです。

睡眠を考えてしまうことで脳が活動をはじめてしまうからです。
気分をリラックスさせ上記の中から自分に合った方法を探しましょう。

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