中途覚醒を防ぐ!効果の高い4つの方法

せっかく眠ったのに途中で目が冷め、そこから眠れなくなることがあります。

こういった中途覚醒が睡眠習慣のリズムを狂わせて不眠症になるケースは少なくありません。

非常に神経質で小さな物音に敏感な人なら部屋の環境を整えれば良いのですが、そうでない場合にも中途覚醒は起きることがあります。

いくつかの原因を探りながら、4つの方法で中途覚醒の改善を試みましょう。

1.食事時間を工夫する

夕食を摂ってそのまま眠ってしまう人がいます。

たいていの人は夕食を一番多く食べるので、朝食や昼食を食べた後よりも、高く血糖値は上がります。

高い血糖値に対して多くのインシュリンが分泌され、場合によってはインシュリン値が血糖値を上回り「低血糖」に近い状態になってしまうのです。

このとき意識はもうろうとし、体の力が抜けて眠気がやってきます。

しかしこれは本来の眠りの性質とはまったく違うものであり、こういった生活習慣を持つ人は眠りが浅くなる傾向があります。

また、食事を摂った直後ですので消化器官が活動して睡眠の妨げになり、また消化後に訪れる尿意や便意も中途覚醒の原因になります。

睡眠4~6時間前に夕食を済ませることで、中途覚醒の改善につながります。

2.寝具をもう一度考えてみる

自分に合った寝具は、質の高い睡眠に欠かせない要素です。

特に肩こりや腰痛などを持っている方、どこかに痛みがある方は寝返りの際に強い負担が体にかかります。

その痛みや不快感から中途覚醒をおこしてしまうのです。

枕の角度は水平から5度くらいの角度がよく、頭の高さは敷布団から1.5cm~4cmが目安です。

枕の幅も重要で、寝返りした際にずり落ちないように、頭3つ分くらいの幅があるものを選びましょう。

また布団の中の環境は32℃~34℃、湿度は45%~55%が理想です。

現在ではさまざまな素材や機能をもった寝具があり、自分に適した寝具が見つかると驚くほどにぐっすりと眠ることができ、中途覚醒防止にもつながります。

3.筋力UP

睡眠中は適度な寝返りを打つのが正常です。

寝返りの量が少ないと睡眠の質は低下し、骨格や筋肉群に障害が表れることもあるのです。

そして、極端に寝返りが少ない人は筋力が低下していることが多く、特に下半身の筋肉が十分ではないのです。

寝返りはゴロンとひっくり返るのではなく一度お尻を持ち上げて体を回転させます。

お尻の筋肉を鍛えることで、適度な寝返りができるようになります。

効果的な筋力upの方法として、「スパイン・ヒップリフト」というエクササイズがあります。

スパイン・ヒップリフトのやり方

まず仰向けになり、手は伸ばして床につけます。

次に両膝を立ててゆっくりとお尻を持ち上げ、膝から首までがまっすぐになる角度まできたら、今度はゆっくりと元の姿勢に戻ります。

これを10回~20回ほど毎日行うことで、お尻周りを中心に筋肉が鍛えられ、寝返りに必要な筋力を鍛えることができます。

4.セロトニン不足を解決する

睡眠中の脳内は3段階に分かれていて、それぞれに3種類のホルモンが分泌されています。

入眠時は眠気を起こす「メラトニン」、その後は「セロトニン」が担当し、起床時間の3時間前くらいから覚醒物質の「コルチゾール」が分泌して全体を構成しています。

この睡眠中程を担当するセロトニンが不足していると、中途覚醒を起こすことがあります。

セロトニンは睡眠の質に大きく影響を与える物質で、ストレスを多く抱える日本人が不足しがちなものです。

セロトニンの材料である「トリプトファン」は、バナナや豆類、牛乳や肉類など多くの食品に含まれますが、どうしても食事量が増えがちですので、サプリメントを利用するのがおすすめです。

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おわりに

中途覚醒の裏には、深刻な疾患が隠れていることもあります。
それは「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」です。

睡眠中に呼吸が止まってしまい、苦しくて何度も覚醒するのですが、危険なのは本人にその自覚がないことです。

原因としては、肥満や口蓋垂(のどちんこ)の腫れや肥大、首が短い、アルコール、中枢神経異常などさまざまです。

日中に強い眠気を感じて交通事故を起こす可能性が高くなり、脳卒中、心臓病、糖尿病などの重大な病気の引き金になることもありますので、家族や周りの人が発見したなら、すぐに病院で診てもらうようにしましょう。

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