簡単にできて効果の高い不眠対策3選

不眠症になる原因は人によってさまざまで、心因的なもの、生活習慣、食生活などが代表的なものです。

まず原因として考えられるのが、睡眠リズムの乱れ、次に睡眠の質そのものが悪くしっかりと疲労が修復されていないこと、そして体内時計(概日リズム)の狂いです。

これらの不眠症の原因に合った、簡単にできる不眠症対策を3つ厳選してご紹介します。

1.メラトニンリズムを整える

眠気を催す睡眠ホルモンの『メラトニン』は、太陽の光に順応する睡眠物質として知られています。

昼行性動物である人間は、日が上ると目覚めて、日が沈むと眠るという性質を本来もっているのです。

朝は日の光を数分浴びるだけでメラトニンは減少し体は目覚めますが、問題は夜です。

現在の日本の家庭の屋内照明はかなり明るく、これが不眠症の大きな原因になっています。

メラトニンリズムを整えて不眠症を改善するには、夕方以降の屋内照明に工夫が必要です。

まず明るさの目安としては、ホテルの間接照明くらいのものがちょうど良いでしょう。

できれば高度調節器付きのスイッチに付け替えればベストですが、なければ蛍光灯を段階的に落としていき、9時頃にはスタンドの灯りなどごく小さな光で生活してみましょう。

こうすることで徐々にメラトニンの分泌が活発になり、自然に眠気やってくるようになります。

2.アルギニンの摂取で睡眠の質を上げる

睡眠の質が低下すると、日中の活動が鈍化します。

「動く時に動き、休む時に休む」といったメリハリは重要で、活動が弱いと就寝時の眠気が弱くなります。

睡眠の質に関係のある物質に「成長ホルモン」の存在があります。

成長ホルモンは就寝後すぐに分泌され、細胞組織の修復や成長を促し疲労を回復させますが、成長ホルモンの分泌が少ないと疲労を回復することが不十分になり、翌日に疲れを残してしまい、日中の活動に影響が表れます。

この成長ホルモンの分泌に欠かせない栄養素が「アルギニン」です。
アルギニンは食品からも摂取ができ、エビ、イカ、タコ、貝類などの魚介類や大豆製品に多く含まれています。

夕食にこれらの食品を積極的に摂ることで、成長ホルモンの分泌を活発にし、睡眠の質を向上させることができます。

3.体内時計の狂いを整える

人の体には体内時計(概日リズム)と言われるシステムが備わっており、その時計のリズムによって消化器官やホルモン類の分泌、細胞組織の構成・成長などがとりおこなわれています。

これは「今何時?」などという意識的な時間感覚ではなく、自動的に体の中で行われている生体機能をコントロールするもので、これは睡眠にも大きく影響を与えるものなのです。

睡眠をつかさどるいくつかのホルモンの中に「コルチゾール」があります。

起床時間の3時間くらい前から徐々に分泌を活性化させ、体を活動状態にする大切なホルモンです。

このコルチゾールの感覚が狂ってしまうと、中途覚醒や目覚めた時にスッキリと目が覚めない、また睡眠中に多量に分泌される・・といった症状が表れます。

コルチゾールは人の意識でもコントロールでき、感覚が正常ならば「明日は6時に起きる」と意識するだけで、分泌時間を調整します。

しかし現代人はこの時間感覚が鈍くなっています。
それは時計や目覚ましなどの普及によって、外部から時間を確認できるようになったことの弊害であるとも考えられています。

このコルチゾールの感覚を鍛えるために、就寝前に「明日は6時に起きる!」と何度か声に出してみましょう。

最初はうまく行きませんが、次第に感覚が鍛えられてきます。

しかし、目覚まし時計が体内時計の感覚を鈍らせる原因だといっても、会社や学校に遅刻するわけにはいきませんので、目覚ましをセットすることを止めるわけにはいきません。

そこで目覚ましのベルを最後の保険としてセットし、夜中に無意識に時計を見ることがないように伏せて文字盤が目に入らないようにしましょう。

体内時計が整えば、コルチゾールの分泌時間も正常に戻るでしょう。

「アラームがなる前に起きられる」といった羨ましい体質をもった人は、この体内時計が正常な人なのです。

おわりに

睡眠の科学が解明されるに従って不眠症の原因も徐々に明らかになりつつあります。
その原因の多くは現代文明がもたらしてしまってとも言えるでしょう。
不眠治療を専門とする医療機関でも、人間本来の性質を利用した不眠症改善方法が見直されています。

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