眠りやすい体質を作る5つの方法

眠れない夜が続くのは非常に辛いものです。
日中の活動にも影響しますし、健康への被害も心配です。

不眠症には原因があります。

睡眠リズムや適切な栄養摂取、生活環境などさまざまですが、間違った生活習慣によって「眠りにくい体質」になることがその原因です。

5つの方法で眠りやすい体質を作り、不眠症の改善を試みましょう。

1.起きる時間を一定にする

睡眠は一定のリズムによって繰り返されています。

睡眠リズムは目覚めた時間からスタートして計算し、睡眠ホルモンと覚醒ホルモンを分泌する時間を決定する性質があります。

ですので、仕事や学校のない休日に昼くらいまで寝てしまったような場合、一見いつもより長時間眠れたので「疲れも取れた」と思いがちですが、翌日は体がだるく、どうもシャキッとしないような感じになることがあります。

これは「目覚める時間」を変えてしまったためで、前日に目覚めたお昼頃まで体が本格的に「覚醒の準備」をはじめないのがだるさの原因です。

この起きる時間の変化が原因で、全体の睡眠リズムが狂ってしまいますので、休日であっても起きる時間はいつもと同じようにしなければいけないのです。

2.冷え性の改善で眠りやすい体質に

睡眠と体温は密接な関係にあります。

体温は夕方をピークに徐々に下がり始めたことをきっかけに睡眠に入り、目覚める前にまた上昇を始めて覚醒の準備をします。

冷え性の方に睡眠障害が多いのは、低体温による体温リズムの崩れが原因です。

運動を心がけて筋肉をつけたり、夏場のクーラーを過度に使わないことや、冷たいものを食べるのを控えて体の温まる生姜や根野菜などを多く摂取することで冷え性対策をしましょう。

体温と睡眠の関係でもう一つ大切なのが「食事時間」です。

食事をすると消化器官が活発に活動しますので、朝食はしっかりと摂りましょう。
低体温の方に朝食抜きが多いというデータもあるほどです。

これとは逆に就寝直前に夕食を摂ってしまうと、体温が上がったままになり良い睡眠がとれなくなってしまいます。

就寝4時間前までには夕食を済ませておく習慣をつけましょう。

「食べると眠くなる」というのはインスリンの分泌とその反作用である「低血糖」が原因です。

体が重くなり眠くなりますが、これは決して正常な眠気ではありませんので、食べないと眠れない・・というクセをつけるのは危険です。

3.眠りの天敵「ストレス」に対処する

ストレスは自立神経を興奮させて眠りを遠ざけてしまいます。
とくに帰宅してから就寝前に緊張や興奮は禁物です。

軽いストレッチをしたり、好きな音楽を聴く、アロマを焚きながら読書などをするのはストレス軽減に効果的です。

参考:眠れる体質に変わる方法~リラクゼーションとサプリメントの活用~

参考:リラックス効果で寝つきをよくする音楽

参考:簡単にできる!就寝前のストレス解消法で不眠症改善

4.睡眠ホルモンを不足させない方法

睡眠の要となるセロトニンやメラトニンという鎮静、睡眠ホルモンは、食物から摂取した栄養分を原料として合成されます。

トリプトファン(たんぱく質)、ビタミンB群、ミネラル群の豊富な食事を心がけましょう。

これらの栄養素は、睡眠に深く関係する鎮静ホルモンの分泌や活動に欠かせないもので、鎮静ホルモンの枯渇が原因で不眠症になることもあるのです。

参考:不眠改善に!セロトニンサプリのおすすめランキング

5.眠りの質を低下させる寝酒・カフェインを止める

お酒は一見深い眠りに誘導してくれそうですが、実は反対です。
睡眠の質を低下させて熟睡を妨げるので、寝酒の習慣はやめておいた方がよいでしょう。

また就寝前のコーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物も興奮状態を作ってしまい、睡眠の質を下げてしまいますので控えるようにしましょう。

参考:不眠症とカフェイン・タバコとの付き合い方(デメリットや注意点など)

おわりに

不眠症を予防するには体全体の健康を考えることが大切です。
不眠と健康を別々に考えていては根本的な改善はできないのです。

今回紹介した5つの方法は健康づくりにも役立つものばかりです。
積極的に取り入れて眠りやすい体質をつくりましょう。

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