心の不安や興奮が治まらずに眠れないときの対処法や考え方

いつもと同じように生活をしていても、何か心に気にかかることがあったり、考えなければいけないことがたくさんあったりすると、興奮してしまい寝つくことができない夜があります。

「明日もまた仕事なのに」と翌日の会社のことを思うと焦ってしまい、どんどんと眠りから遠ざかってしまいます。

翌日の生活に差し障りがでないよう、応急処置的な対処法や考え方の変化で辛い夜を克服しましょう。

手温浴・足温浴のリラックス法

全身の体温を上げずにリラックスだけを得ることができる方法が「手温浴」と「足温浴」です。

洗面器やバケツに少し熱めのお湯を入れ、そこに足を入れてしばらくすると体がポカポカし始めて、腰のあたりが緩んでくる感覚になり眠気が現れます。

肩こりのある方などは手温浴の方がより効果があるかもしれません。

本格的な入浴より時間もかかりませんし、少しでも早く眠りたいときなどに便利な方法です。

お風呂は心身の疲れをほぐしてくれる方法のひとつですが、就寝して1時間も経ってから眠れないことに気づき、そこから入浴してしまっては手遅れですし、逆に目が冴えてしまうこともあります。

漸進的呼吸法

ヨガや座禅などの呼吸法が心身をリラックスさせて眠りに入りやすくなることはよく知られていますが、ヨガも座禅もそれなりの知識や技術が必要ですので、突然眠れなくなってから本を開いて調べるヒマもないと思います。

そこで、文部科学省でも推奨している『漸進的呼吸法』を覚えておくと便利です。

アメリカの医学博士エドモンド・ジェイコブソンが発案したリラックス法で、簡単なうえに短時間で効果の表れる方法です。

漸進的呼吸法のやりかた

①息を吸い込んで止め、体の緊張をほぐしたい部分に、できるだけ強く力を入れて緊張させ、10秒間維持します。
この時筋肉はプルプルと震えるくらいに「力み」ましょう。

②息を吐きながら、全身の力を入れるのをやめます。
このまま15秒から20秒ほど休憩して何度かこれを続けます。

全身に力を入れるのは難しいので、体の各部位ごとにこれを行うと良いでしょう。
不眠の原因になる筋肉の緊張は肩や腰、お尻の部分など、体の背面を緩めると不眠に対する効果が高いようです。

心を切り替えるための方法

「日記を書く人は眠りが深い」という研究結果があるそうです。

日記を書き終わった時点で「今日はこれで終わり!」と心が切り替わり、眠りの邪魔をする考え事をしなくなるのです。

心配事や興奮に支配された心は「引きずったまま切り替わらない」状態ですので、真逆の心理と言えます。

普段日記をつけない人が急に文章を書くのも難しいので、メモ用紙などに今考えていることを書き出して「これは明日考えよう!」と心で唱えて気持ちを切り替えてみましょう。

これだけのことで気が楽になって、驚くほど緊張がほぐれることもあります。

また睡眠中、脳は記憶の整理をして、心配事や悩み事に対して対処策を無意識の中で考えているとも言われています。

「思考」は覚醒中だけ行われるものではない、ということも知っておくとよいでしょう。

案外眠っているときの自分の方が名案を思いつくことがあるかもしれません。

問題が山積して、考えることが多すぎて眠れないときなどは「睡眠中の自分に任せよう」と考えてみるのも良いでしょう。

おわりに

人が眠りに入るときは体の心と神経、筋肉が緩んでリラックスしている状態でないとうまく眠ることができません。

会社で大きな企画が進行しているときなど、それが終わるまでは気にかかることがいっぱいですが、眠るときには一度脳と心の活動を止めなくてはならないのです。

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