寝つきが悪くなる原因と6つの改善方法

不眠症の初期症状である寝つきの悪さは人によって原因が違うものです。

自分が眠れない理由がはっきりとわかると、その改善方法も見つかりやすくなります。

このページでは、本格的な不眠症になってしまう前に、寝つきが悪くなる原因と、6つの改善方法を紹介します。

寝つきが悪くなる原因とは?

睡眠と生活リズムの狂い

睡眠は一定周期で訪れるものですので、多少の寝不足や寝過ぎがあっても同じ時間に眠たくなるようになっています。

しかし徐々に寝る時間が前後したり、疲れているからといって休日に長く寝すぎてしまったりすると、正確なリズムを失ってしまい寝つきが悪くなります。

精神生理性の原因

何らかの理由で眠ることができなかったことで、翌日はそれを取り返そうとしていつもより早い時間に布団に入ったり、「眠ろう眠ろう」と意気込み過ぎてしまうことが原因で、興奮して寝つきが悪くなることもあり、これを「精神生理性」の睡眠障害といいます。

栄養不足

睡眠ホルモンであるメラトニンはトリプトファンというたんぱく質を原料として作られます。

たんぱく質を多く含む肉類や豆類に多く含まれますが、不足するとメラトニンがうまく分泌されずに寝つきが悪くなります。

寝つきを良くする6つの改善方法を実行しましょう

  • ①『眠りのゴールデンタイム』に眠る

夜の22時から翌日の2時の4時間は『眠りのゴールデンタイム』と言われています。

この時間に眠ることで成長ホルモンの分泌は増加され、質が高くしっかりとした睡眠が取れるようになり、狂った睡眠リズムを取り戻すことができるようになります。

  • ②睡眠2時間前の入浴

睡眠は体温の変化によっても影響を受け、昼間の活動中は体温が高くて眠る時は低くなるという性質があります。

この性質を利用し、就寝2時間前にゆっくりと湯船に浸かることで、一時的に体温が上昇した後にゆるやかに下降していき眠りにつきやすくなります。

  • ③睡眠導入剤、睡眠改善薬を常備しておく

「眠れなかったら明日どうしよう・・」という不安が睡眠を妨げる精神的な原因になります。

実際には飲まなくても、最後の手段として市販の睡眠改善薬や、病院で処方される睡眠導入剤を常備しておくだけで安心感が得られ、緊張と焦燥感をやわらげることにつながります。

参考記事:市販で手に入る睡眠改善薬の種類と効果、副作用について

  • ④ハーブティーを飲む習慣をつける

催眠効果のあるハーブティー(カモミール・セントジョーンズワート・クワンソウなど)は天然原料のもので、副作用の心配もありません。

これらはそのものだけでも十分な睡眠効果がありますが、眠る前の儀式として習慣づけることで、心が切り替わり眠気を起こしてくれます。

⑤トリプトファンを摂る

トリプトファン十分に摂取することで、睡眠物質であるメラトニンの分泌を促します。

多くの食品に含まれますが、就寝前に多くの食事を摂ることは健康上良くないので、効果的なサプリなどで効率よく摂取することをオススメします。

  • ⑥照明を工夫する

メラトニンは「光」に影響を受ける性質をもっています。

朝目覚める時に光を受けるとメラトニンは減少し、夜暗くなり始めると分泌が盛んになります。

帰宅後徐々に照明を暗くしていき、就寝2時間前くらいになると間接照明などを用いて、十分に部屋の光度を落とすことでメラトニンの分泌を増加させることができます。

おわりに

まず自分がどのタイプの原因で寝つきが悪くなっているのかを知ることが先決です。

・睡眠リズム

・精神生理性

・栄養状態

これらをチェックして改善策を試してみましょう。

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